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Integratori, per chi sono davvero necessari?

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Lo sport si sa fa bene un po’ a tutto, combatte la ritenzione idrica, abbassa i livelli di glicemia, migliora la mobilità e ci rende più in salute ed in forma. Questo da un punto di vista generale, molti non sanno però che fare sport, soprattutto a livello agonistico, può comportare un carico ossidativo notevole per le nostre cellule.
Immaginiamo il nostro organismo come un’macchina, il cui combustibile è il cibo, tutte le volte che questo viene trasformato in energia, produce materiale di scarto che poi verrà smaltito in modo fisiologico dagli organi deputati e dal sistema linfatico e circolatorio. Questo processo però, oltre agli aspetti benefici, produce anche radicali liberi.
Nei normali processi di consumo energetico, cioè fisiologico o durante un’attività sportiva leggera, si assiste ad una produzione di radicali liberi in quantità controllata, ma nell’atleta questo è un processo molto più amplificato.
Quando siamo in presenza di un eccesso di radicali liberi, questo si manifesta nell’individuo con stanchezza, astenia e debolezza. Ed è proprio in questi casi che si rende necessaria un eventuale integrazione di antiossidanti, possibilmente da affiancare ad una dieta ricca in cereali integrali, frutta e verdura.

Quindi, come possiamo contrastare i radicali liberi prodotti?
Introducendo principalmente vitamine e minerali dediti a contrastare i radicali liberi. Alcune vitamine sono assolutamente necessarie, soprattutto per chi fa sport: la C, la D e la A, per esempio sono le migliori per combattere lo stress ossidativo, quelle del gruppo B contrastano efficacemente l’affaticamento e la debolezza, la vitamina D rafforza le ossa e migliora i tessuti.

Ma perché oggi più di ieri se ne richiede l’integrazione?
Oggi il cibo è presente ovunque e in abbondanza, ma purtroppo tende ad essere sempre più povero dal punto di vista nutrizionale. Con il tempo infatti, la terra ha perso il suo originario contenuto di minerali, complici le coltivazioni intensive e quelle in serra, ciò ha comportato raccolti più scarsi nel contenuto di vitamine e minerali.
Per questo motivo nei soggetti sedentari, ma soprattutto nello sportivo, è necessario affiancare ad una sana alimentazione anche un’integrazione specifica, per coprire questo tipo di carenze nutrizionali.

Che tipo di vitamina scegliere?
Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili.
Le idrosolubili, sono quelle facilmente assimilabili ed eliminabili dall’organismo, se in eccesso,
come:

  • la vitamina C, che è un potentissimo antiossidante
  • le vitamine del gruppo B, con funzione fondamentale nella produzione di energia,
  • l’acido folico, o vitamina B9, una sostanza fondamentale per la sintesi e la riparazione del DNA, è anche indispensabile per la riproduzione cellulare.

Poi ci sono quelle liposolubili, ovvero le vitamine che hanno bisogno di grassi per essere assorbite e se assunte in eccesso, possono accumularsi nel corpo provocando anche effetti indesiderati e sono:

  •  la vitamina A, anch’essa ha una forte azione antiossidante
  • la vitamina D, un paraormone utile nel modulare l’espressione del nostro genoma,
  •  la vitamina E, che svolge un’importante azione nel ripristino dello stress ossidativo.
  •  la vitamina K, invece ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue, in più promuove la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in salute le ossa.

Tra le integrazioni più consigliate, oltre a quella delle vitamine, c’è sicuramente quella degli omega 3:
Acidi grassi importantissimi per il metabolismo energetico che migliorano lo smaltimento dei grassi, riducono i processi infiammatori e contribuiscono alla corretta funzionalità dell'apparato cardiovascolare e del sistema nervoso

Perché le vitamine del gruppo B sono così fondamentali per chi fa sport?
Le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, folati e B12, sono particolarmente coinvolte nei processi metabolici dei macronutrienti in energia, il loro deficit si manifesta con maggiore affaticamento e debolezza. Per questo motivo in alcuni determinati periodi dell’anno, quando si nota un calo delle prestazioni o magari ci si sente in generale più stanchi, è probabile che si tratti di un deficit
vitaminico, è dunque consigliato fare dei cicli di integrazione di queste vitamine. In questo specifico caso, tra tutte le vitamine, è di particolare importanza l’integrazione di vitamina B12 e acido folico, soprattutto negli atleti vegetariani o vegani. La loro carenza può portare a seri problemi del sistema nervoso e nei casi più gravi, anche un’anemia megaloblastica,
ovvero in un’incompleta maturazione dei globuli rossi che, conseguentemente, porterà a un deficit di ferro e di ossigenazione dei tessuti.

Ferma il tempo e dimagrisci con la dieta Anti-aging

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Tutti noi vorremo avere la macchina del tempo per tornare a qualche ano fa, magari quando ancora quella rughetta sulla fronte non c’era. Nel tempo gli studi scientifici su come fermare questo lento, ma inesorabile processo, si sono instancabilmente susseguiti.
Si è visto però, come il mantenimento di un organismo sano ed in forma, attraverso dieta e sport, contribuisca anche a migliorare quei processi ossidativi che sono i responsabili dell’invecchiamento cutaneo. Si è cercato quindi, di approfondire la relazione tra invecchiamento cutaneo e dimagrimento da restrizione calorica.

Dieta, controllo dell’insulina e dello stress ossidativo.
I principali vantaggi di una dieta a basso contenuto di zuccheri, deriverebbero dal controllo insulinico, ovvero quell’ormone responsabile della produzione di grasso.
Una dieta ipocalorica può incidere sull’iperglicemia e sulla conseguente iper- produzione di insulina, molto spesso tipica delle diete occidentali che sono particolarmente ricche in carboidrati raffinati. In questo modo, è possibile prevenire o ritardare tutti gli effetti dannosi causati dall’iperglicemia a carico dei vasi sanguigni, del sistema nervoso e del controllo del turnover cellulare.
Diversi studi hanno infatti dimostrato come una dieta ipocalorica possa mantenere la cellula in uno stato di parziale attivazione, il che si tradurrebbe in un miglior utilizzo dell’ossigeno da parte delle cellule e in una riduzione della produzione endogena di radicali liberi. A questo si aggiungerebbe anche un minor carico di radicali liberi derivanti dagli alimenti, che migliorerebbe il bilancio tra i radicali liberi e il nostro sistema di difesa cellulare, riducendo il rischio di invecchiamento.

Dieta e infiammazione cellulare:
Com’è noto a tutti, uno degli scopi della dieta ipocalorica è la riduzione del tessuto adiposo. Se nella maggior parte dei casi questo obiettivo è rappresentato dal semplice beneficio estetico, in ambito medico il dimagrimento rappresenta un’importante chiave per la longevità.
Recenti studi affermano una stretta correlazione tra tessuto adiposo di tipo viscerale, e stato infiammatorio.
Una ridotta quantità di grasso, si associa ad un miglior controllo dello stato infiammatorio dell’organismo, riducendo il rischio di deficit immunitario e sistemico, coinvolti in genere nei processi d’invecchiamento.

In cosa consiste una dieta anti-aging
Alcuni alimenti sono ricchi di super-nutrienti che possono aiutare a ristabilire l’equilibrio del nostro organismo e dell’orologio biologico. In poche parole, questi cibi ci aiutano a restare giovani ed al contempo a rafforzare il nostro organismo, che risulterà anche più forte e sano.
Introdurre questi alimenti all’interno di una dieta ipocalorica, ci assicurerà anche la forza necessaria per sostenerla. Ci sentiremo meglio e sarà più difficile anche riprendere i chilogrammi persi.

Quali sono i cibi antiaging:
Semi di chia: Ricchissimi di Omega 3, i grassi alleati della salute di cuore e cervello. I semi di chia, sono inoltre un’importante fonte di fibre, in grado di rallentare l’assorbimento di zuccheri e di ridurre il rischio di diabete.
Melagrana: Mantiene le cellule sane e contrastare in particolare lo sviluppo del cancro. Contiene infatti “Ellagitannini”, cioè principi attivi che bloccano la formazione di nuovi vasi sanguigni deputati al nutrimento della massa tumorale.
Zucca: Assicura un apporto ottimale di vitamina “A”, utile per ottenere una pelle fresca e un sistema immunitario efficiente. La zucca è un alimento che potrebbe anche proteggerci dal cancro al pancreas, infatti è ricca di una sostanza chiamata Cucurmosina.

Cioccolato fondente: Non c’è bisogno di dirlo, una piacevole ed eccellente fonte di flavonoidi, sostanze antiossidanti che, proteggono le cellule della pelle dall’azione dei raggi solari, responsabili della produzione di radicali liberi e, di conseguenza, della formazione di rughe. È consigliabile consumarlo al mattino o prima di una seduta di allenamento, sempre con moderazione.

Cavolo cinese: Una porzione di questo ortaggio esotico ti fornisce lo stesso apporto di calcio, contenuto in mezzo bicchiere di latte. Il cavolo è inoltre fonte di vitamina “K”, sostanza indispensabile per la salute delle ossa e delle cartilagini.
Arancia: Oltre a contenere vitamina “C”, a difesa dei vasi sanguigni, fornisce un ottimo apporto di Esperidina, un flavonoide che, insieme al potassio, abbassa la pressione del sangue e preserva la salute di cuore e arterie.
Noci: Come in genere tutta la frutta secca, forniscono grassi di buona qualità come gli Omega 3, che mantengono elastica la membrana dei neuroni. Contengono anche vitamina “E”, capace di contrastare l’azione ossidativa dei radicali liberi e sono fonte di melatonina, un ormone che regola l’orologio biologico e aiuta a dormire meglio.
Salmone: Un alimento anch’esso ricco di Omega 3. E’ una rara fonte, ma naturale di vitamina “D”, infatti una porzione di salmone al giorno basta per coprire il fabbisogno giornaliero di questa sostanza, utile per mantenere le ossa in salute, e non solo.

Kiwi: Contiene un elevata quantità di vitamina C, protegge così vasi i sanguigni dall’invecchiamento, stimolando la produzione di collagene ed ostacolando il deposito di grassi nelle loro pareti.

Spinaci: Sono fonte di betacarotene e vitamina C, utili per rinforzare le difese immunitarie.
Contengono acido folico, che contribuisce al buon funzionamento del sistema neurologico e ostacola l’accumulo nel sangue di omocisteina, un aminoacido spesso coinvolto nello sviluppo di problemi cardiaci.