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Le spalle curve non esaltano la tua femminilità? Migliora la postura in 5 mosse

Le spalle in avanti sono un difetto di postura molto comune, sopratutto al giorno di oggi. Con la modernità si è assunta la cattiva abitudine di passare molte ore davanti ai cellulari, al pc o a scrivere, modificando così una naturale e corretta postura. Il disagio estetico si traduce in minor femminilità, il seno è custodito fra le spalle, il collo si protrae in avanti e tutto ciò conferisce un certo aspetto di insicurezza e trasandatezza.
Le spalle curve sono una condizione che può causare disagi estetici, ma anche forme disfunzionali della spalla, con il possibile e conseguente risultato di infiammazioni dei tessuti e dolori continui.
Spesso, infatti, chi soffre di dolore alla spalla possiede anche una cattiva postura, le spalle incurvate in avanti scombussolano il normale movimento dell’articolazione, sia durante la vita di tutti i giorni che nelle attività ricreative e sportive.
Possibili cause delle spalle curve:
Tralasciando i vizi posturali che la vita di oggi ci induce ad adottare, ci sono una serie di disturbi che possono provocare le spalle curve.
Una spalla può protrarsi in avanti per una rigidità della capsula articolare posteriore e per una retrazione dei muscoli dell’omero. Questa rigidità non consente più di mantenere la testa dell’omero allineata, come in origine, ma la porta in avanti.La condizione purtroppo, altera i movimenti corretti, in più, oltre a creare spalle in avanti e scapole alate, può favorire l’infiammazione dei tendini.
Le spalle possono essere ricurve in avanti anche per un’eccessiva abduzione della scapola, oppure può verificarsi un disequilibrio muscolare da risolvere. Per esempio per una debolezza dei romboidi e del muscolo del trapezio medio e inferiore, da una retrazione del piccolo pettorale e del gran pettorale, del trapezio superiore e dell’elevatore della scapola.

Le spalle curve possono comparire per un compenso in difesa del plesso brachiale sofferente. In questa circostanza l’origine della sofferenza muscolare è nervosa, quindi è importante individuare la causa della compressione per ridurre la tensione e l’irritazione del plesso.
Cura con l’esercizio fisico:

  • In genere, per facilitare il ritorno ad una postura corretta, è indicato in particolar modo, un esercizio di stretching da fare sul fianco, chiamato sleeper stretch.
  • Sono indicati esercizi per il riequilibrio muscolare come ad esempio lo stretching per i pettorali e il rinforzo degli adduttori/depressori delle scapole.
    Di seguito una serie di esercizi per migliorare le spalle curve:
    1. Distesi a pancia in giù, tenendo i gomiti piegati e a contatto con il pavimento. Alzare le spalle e contrarre gli addominali, facendo in modo che il bacino resti a terra.
    2. Seduti a terra con le gambe incrociate, mentre le braccia sono distese all’altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l’alto. Rimanere con la schiena e il collo dritti, fissando un punto di fronte a noi e cercando di mantenere la stessa posizione, portare le braccia più indietro che si può.
    3. In piedi, con le gambe semiaperte e schiena dritta. Flettere la testa da un lato come se si volesse toccare le spalle con l’orecchio. È molto importante muovere solo il collo, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti e le spalle basse.
    4. In ginocchio, testa poggiata al pavimento e braccia distese dietro al busto, con le mani unite. Mantenere la posizione e portare le braccia verso l’alto gradatamente. Rimanere in posizione per qualche secondo.

Gli esercizi per correggere le spalle curve e per allargare le spalle possono essere eseguiti tranquillamente anche a casa, basta eseguire gli esercizi con costanza e attrezzarsi di un tappetino sul quale esercitarsi.

Integratori, per chi sono davvero necessari?

Lo sport si sa fa bene un po’ a tutto, combatte la ritenzione idrica, abbassa i livelli di glicemia, migliora la mobilità e ci rende più in salute ed in forma. Questo da un punto di vista generale, molti non sanno però che fare sport, soprattutto a livello agonistico, può comportare un carico ossidativo notevole per le nostre cellule.
Immaginiamo il nostro organismo come un’macchina, il cui combustibile è il cibo, tutte le volte che questo viene trasformato in energia, produce materiale di scarto che poi verrà smaltito in modo fisiologico dagli organi deputati e dal sistema linfatico e circolatorio. Questo processo però, oltre agli aspetti benefici, produce anche radicali liberi.
Nei normali processi di consumo energetico, cioè fisiologico o durante un’attività sportiva leggera, si assiste ad una produzione di radicali liberi in quantità controllata, ma nell’atleta questo è un processo molto più amplificato.
Quando siamo in presenza di un eccesso di radicali liberi, questo si manifesta nell’individuo con stanchezza, astenia e debolezza. Ed è proprio in questi casi che si rende necessaria un eventuale integrazione di antiossidanti, possibilmente da affiancare ad una dieta ricca in cereali integrali, frutta e verdura.

Quindi, come possiamo contrastare i radicali liberi prodotti?
Introducendo principalmente vitamine e minerali dediti a contrastare i radicali liberi. Alcune vitamine sono assolutamente necessarie, soprattutto per chi fa sport: la C, la D e la A, per esempio sono le migliori per combattere lo stress ossidativo, quelle del gruppo B contrastano efficacemente l’affaticamento e la debolezza, la vitamina D rafforza le ossa e migliora i tessuti.

Ma perché oggi più di ieri se ne richiede l’integrazione?
Oggi il cibo è presente ovunque e in abbondanza, ma purtroppo tende ad essere sempre più povero dal punto di vista nutrizionale. Con il tempo infatti, la terra ha perso il suo originario contenuto di minerali, complici le coltivazioni intensive e quelle in serra, ciò ha comportato raccolti più scarsi nel contenuto di vitamine e minerali.
Per questo motivo nei soggetti sedentari, ma soprattutto nello sportivo, è necessario affiancare ad una sana alimentazione anche un’integrazione specifica, per coprire questo tipo di carenze nutrizionali.

Che tipo di vitamina scegliere?
Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili.
Le idrosolubili, sono quelle facilmente assimilabili ed eliminabili dall’organismo, se in eccesso,
come:

  • la vitamina C, che è un potentissimo antiossidante
  • le vitamine del gruppo B, con funzione fondamentale nella produzione di energia,
  • l’acido folico, o vitamina B9, una sostanza fondamentale per la sintesi e la riparazione del DNA, è anche indispensabile per la riproduzione cellulare.

Poi ci sono quelle liposolubili, ovvero le vitamine che hanno bisogno di grassi per essere assorbite e se assunte in eccesso, possono accumularsi nel corpo provocando anche effetti indesiderati e sono:

  •  la vitamina A, anch’essa ha una forte azione antiossidante
  • la vitamina D, un paraormone utile nel modulare l’espressione del nostro genoma,
  •  la vitamina E, che svolge un’importante azione nel ripristino dello stress ossidativo.
  •  la vitamina K, invece ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue, in più promuove la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in salute le ossa.

Tra le integrazioni più consigliate, oltre a quella delle vitamine, c’è sicuramente quella degli omega 3:
Acidi grassi importantissimi per il metabolismo energetico che migliorano lo smaltimento dei grassi, riducono i processi infiammatori e contribuiscono alla corretta funzionalità dell'apparato cardiovascolare e del sistema nervoso

Perché le vitamine del gruppo B sono così fondamentali per chi fa sport?
Le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, folati e B12, sono particolarmente coinvolte nei processi metabolici dei macronutrienti in energia, il loro deficit si manifesta con maggiore affaticamento e debolezza. Per questo motivo in alcuni determinati periodi dell’anno, quando si nota un calo delle prestazioni o magari ci si sente in generale più stanchi, è probabile che si tratti di un deficit
vitaminico, è dunque consigliato fare dei cicli di integrazione di queste vitamine. In questo specifico caso, tra tutte le vitamine, è di particolare importanza l’integrazione di vitamina B12 e acido folico, soprattutto negli atleti vegetariani o vegani. La loro carenza può portare a seri problemi del sistema nervoso e nei casi più gravi, anche un’anemia megaloblastica,
ovvero in un’incompleta maturazione dei globuli rossi che, conseguentemente, porterà a un deficit di ferro e di ossigenazione dei tessuti.

Vitamina D